5 oefeningen voor strakkere billen!
5 oefeningen voor strakkere billen!
Hoe krijg je nou die perfecte ronde kont, die strakke billen, die geweldige rondingen waardoor alle mannen je nakijken? Hoe krijg je de power terug in je booty zodat je weer lekker in je vel zit en met vol zelfvertrouwen die nieuwe bikini aankunt, even boodschappen doen in je yoga pants, of de kinderen naar school brengen en niet achterom kijken of een andere moeder(of vader) je zag bukken toen je weer is een tas moest oprapen.
1. Squats
Squats zijn toch wel een echte must voor iedere sportende vrouw die graag een aantrekkelijke derriere wilt, en het mooiste is dat deze oefening helemaal niet moeilijk is. Je hebt er geen uitzonderlijke coördinatie voor nodig en je kunt hem zo zwaar maken als je zelf wilt.
Zo kun je beginnen met alleen je eigen lichaamsgewicht of als je al wat verder bent wat extra gewicht pakken, zoals bijvoorbeeld een kettlebell deze kun je heel gemakkelijk thuis onder je bed schuiven, zo heb je ook geen dure gym memberships nodig.
Ga je liever wel naar de sportschool dan is het squatrack ideaal.
Ongeacht waar en met welk soort gewicht je squats wil doen je vorm is zeer belangrijk, net al bij alle oefeningen is een goede uitvoering belangrijk om blessures te voorkomen. Wees dus ook voorzichtig met het toevoegen van extra gewichten. complimenten als je met 150kg kunt squatten maar verzeker jezelf er wel van dat je de oefening goed uitvoert.
Wanneer je toe bent aan het verzwaren van je oefening zijn er overigens nog meer manieren dan extra gewichten pakken, zo kun je je squats bijvoorbeeld vertragen, hierdoor belast je je spieren langer achter elkaar, en omdat je rustig je oefeningen uitvoert is de kans op vormfouten kleiner.
Hoe moet je nu een goede squat uitvoeren, en vooral hoe moet het niet? check de video.
2. Steps
Steps! nog een oefening die je zowel in de sportschool als thuis kunt doen, het enige wat je hiervoor nodig heb is een salon tafel, stoel, bank, kastje, kistje… je snapt het wel.
Je plaatst je ene voet op jouw verhoging naar keuze, waarna je je verhoogde been strekt en dus als het ware een stap omhoog maakt breng hierbij de knie van je andere been naar boven tot een hoek van 90graden, hierna stap je weer terug naar beneden zonder dat je je verhoogde been op grond niveau zet.
Heb je dit 10-15 keer gedaan wissel dan van been.
Idealiter doe je dit met een verhoging waarbij je been in een hoek van 90graden komt te staan, begin je echter net met sporten dan is dit mogelijk iets te ambitieus en kun je beter iets lagers beginnen zoals de eerste treden van de trap een laag krukje of de gereedschapskist van je man (wordt die ook nog is gebruikt)
Uiteraard kun je dit ter zijner tijd steeds zwaarder te maken door gewichten vast te houden, of een rugtas te verzwaren met een paar flessen water, mocht je het laatste doen zorg er dan voor dat je je rugtas goed hoog op je rug draagt en niet op je billen zoals veel scholieren doen. Hiermee voorkom je dat je naar achteren gaat hangen en je rugklachten krijgt.
Tip! Wanneer je je verhoogde been gestrekt hebt en je op het hoogste punt bent aangekomen, ga dan een stapje verder door kortstondig op je tenen te gaan staan. Zo train je je kuit ook gelijk mee.
3. Lunges
Lunges zijn een goede maar verrassend zware oefening, het ziet er gemakkelijk uit maar ik herinner mij de dagen in de sportzaal nog dat we de lengte van het veld heen en weer met lunges moesten doen. Brrrrr mijn benen beginnen al te tintelen als ik eraan terugdenk. Een pittige mar ideale oefening voor het kweken van sterke billen, hamstrings en quadriceps.
Een lunge is een oefening die je zoals ik al zei “lopend” kunt uitvoeren maar ook heel goed op de plaats kunt doen. Zo kun je kiezen of je dit voor de tv doet tijdens je favoriete serie of terwijl je een blokje omgaat met de hond. het principe is simpel.
- je begint met beide benen naast elkaar op schouderbreedte
- stap met een been naar voren (hoe verder je stapt hoe zwaarder de oefening)
- buig door je voorste been tot een hoek van 90graden, ga met je knie niet voorbij je tenen
- stap terug naar je beginstand en herhaal
als je dit op de plaats uitvoert kun je 10-15 herhalingen met één been doen en dan wisselen, mocht je het lopend doen dan gaat het vanzelfsprekend om en om.
en wederom eventueel moeilijker te maken met gewichten afhankelijk van wat je niveau is. Ook is dit een oefening die je makkelijk kunt afwisselen met een “reverse lunge” of “side lunge” zie video
4. Hip raise/Glute bridge
Met de hip raise train je niet alleen je billen maar ook je hamstrings, onderrug en buikspieren. Naast dat dit heel goed te doen is met eigen lichaamsgewicht en je er dus geen grote investeringen voor hoeft te doen kun je ook deze oefening goed zwaarder maken door gewichten toe te voegen.
Wat voor gewicht je hiervoor gebruikt is een kwestie van voorkeur, als je naar de gym gaat zal je veelal gebruik zien van een halterstang met of zonder gewichten, hoewel dit goed werkt is het voor thuis minder geschikt. Halterstangen zijn doorgaans niet goedkoop en de bijkomende gewichten al helemaal niet, daar komt nog is bij dat ze groot zijn en daardoor veel opbergruimte innemen.
Voor thuis zijn daarom dumbbells of medicijnballen mogelijk een beter optie.
5. Donkey kicks
Donkey kicks, voor de hardcore butt training. Als je graag wilt dat je billen gezien worden dan is dit de oefening bij uitstek, niet alleen omdat je je billen goed traint maar ook omdat het voor andere vaak moeilijk is om de ogen van je af te houden. Doe je deze oefening in de sportschool dan zal menig man stiekem kijken van verlangen en menig vrouw stiekem kijken in afgunst. Doe je dit thuis dan zal je partner er ongetwijfeld van genieten.
Hoewel het natuurlijk prima is als je hier (stiekem) van geniet, moet dit natuurlijk niet de reden zijn dat je sport! Sporten doe je voor jezelf om gezond te worden en te blijven en om je goed te voelen. Wanneer je echt wil weten dat je je billen getraind hebt doe dan een aantal setjes donkey kicks en voel je spieren achteraf branden, de spierpijn die hier op volgt moet je proberen te zien als beloning op je harde werken, een bevestiging dat je op de goede weg bent.
Jezelf extra uitdagen? Doe dan mee aan de 30 dagen water challenge!
